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■主持人赵伟
客人
心理学家刘明，北京市精神卫生协会主任
董是职场心理学专家和高级人力资源顾问
董临床心理咨询师，组织健康咨询师
工作场所的人经常被拖延所困扰，他们在年底工作越忙，就越容易受到攻击。年终拖延指的是这样一个事实，在接近年底的时候，很多人在工作场所增加了他们的工作量，但是他们可以在做事的时候拖延，他们知道后果不好，但是他们故意犯罪，最终使自己心慌。一些专家表示，拖延症最有可能在年底达到顶峰。
拖延的判断和表现
《中国经济时报》:“明日复明日，明日多少；我将活在明天，一切都将出错。”数百年前，拖延似乎已经成为人们的一个难题。也可以说，拖延是最常见和最顽固的个人挑战之一。那么，如何判断拖延症呢？表演是什么？
刘明:首先，我们应该澄清拖延和拖沓的区别。
拖延是日常生活中常见的情况。我们每个人或多或少都在拖延，拖拖拉拉，甚至没有拖到最后一刻。但是这里有区别。
虽然有些人总是拖延，但他们并不感到不舒服，责怪自己，挣扎，也不想变得更有效率。这种情况不能称之为拖沓，而只能说是拖沓，也就是说，他有一组拖沓的症状。
可以称之为拖延症的是，做事不仅拖拖拉拉，而且他在心理上无法接受自己的拖延，迫切想做出改变，但他就是做不到。最后，这种心理矛盾导致极度的痛苦，以及一些身体疾病，如头痛、胃痛、失眠，甚至影响他们的正常生活。这种情况可以称为拖延。
虽然我们经常谈论拖延，但大多数人都是这样。
董:拖延不是一种疾病，而是一种行为表现。拖延指的是缺乏有明确目标的自我调节。当预期结果有害时，推迟计划的工作的行为，从而引起自己的焦虑和内疚。有三个标准。
首先，这种行为会阻碍我们达到预期的目标，但它是一种无效的、不必要的和不相关的外围行为。
第二，这种行为给我们带来内疚、压力、内疚、焦虑、担心和无助。
第三，这种行为会导致恶性循环，这将导致进一步的拖延，甚至导致别人对我们未能按时完成任务和履行职责的不良评价。
董:拖延症更多的是一个民间的定义和一个网络词，这在专业诊断标准中是不存在的。你可以回应自己，但不要太担心。
拖延是指在时间限制条件下自我调节的失败，它使任务的完成无休止地推迟到接近最后的时间节点。你知道如果你不完成它，后果将会非常严重，你仍然把任务留给最后的集中攻击。虽然它通常可以在最后完成，但质量令人担忧。
一种是拖延甚至忘记那些需要无限期完成的事情，没有明确的时间限制。
核心表现是厌恶任务本身，意识到需要开始工作，但自我调节失败，导致任务延迟和积压。后来，他责怪自己，感到懊悔。值得注意的是，拖延不是害怕，而是它带来的负面情绪。如果严重到一定程度，就可以达到心理健康的诊断标准。
是什么导致了延误
中国经济时报:“了解你自己，了解你自己。每场战斗都没有危险。”是什么导致我们延迟并没能及时完成我们想做的事情？
董:延迟的原因有很多。主要有两个原因，即内因和外因。
1.内部原因:与个人认知风格有关。例如，我们常说“做一行，爱一行”，但在实际工作中，我们发现有些人急于做自己喜欢的事情，试图做自己不喜欢的事情。不要这样做；有些人延迟是因为他们已经在大脑中预览了结果，而真正的执行是重复这个过程，所以他们延迟；有些人认为目标和结果不能由他们自己承担，或者他们不同意结果。如果你不做某事，它会对你有好处，并减缓任务。
2.外部原因:根据我多年的工作经验，导致员工拖延的外部因素很多，比如任务目标和职责模糊；奖惩结果不公平的；“多犯错误”；上级过于完美主义或苛刻；时间和质量要求之间存在冲突；同事故意不合作等。，会导致工作任务的延误。
刘明:有拖延症的人会掉进一个叫做拖延周期的“陷阱”。也就是说，当面对一个新的任务时，他首先对自己有很高的期望，想早点开始，充分准备，最后漂亮地完成任务。然而，他一直处于这种被称为“大脑锁定”的“思考”状态，以至于他不能一直开始行动，同时，他还会伴随着极度的焦虑。当最后期限临近时，他要么一口气完成，要么直接放弃，这特别痛苦。
拖延症患者不会那么严重，但他们的特点是相似的，即当面对任务时，他们会觉得自己的能力不足以应付，从而拖延。对任务也有逆反心理。
当我们还是孩子的时候，我们都非常喜欢玩，从来不觉得玩很难。然而，当我们开始被教导承担责任和完成任务时，我们不得不放弃玩耍的冲动和乐趣。因此，从心底里，我们讨厌完成任务。然而，当我们被“责任感”、“价值”和“意义”的概念所引导和启发，甚至被固定为对生活的追求时，对任务的深刻仇恨就会被压制或遗忘，但它总是存在并将以各种形式表现出来，拖延就是其中之一。
董:延迟的原因有很多。我们从心理学的角度分析了一些原因。
1.很难拒绝:在人际关系中很难拒绝别人，导致承担一些超出自己能力的任务。他们不善于直接表达，所以他们通过拖延来拒绝。
2.挑战规则:有些人对规则持不友好的态度，所以你会发现有些事情需要在什么时间、什么标准完成，却不能按时完成。这种延迟通常表示对抗。
3.对失败的恐惧:这种延迟相对来说是秘密的，许多事情都会被延迟无意识地破坏，所以没有结果就没有失败。事实上，更深层次的潜意识是这样的人害怕失败。
4.想象困境:这些朋友脑子里有很多纠结的想法。他们总是希望提前计划，但有些计划太多，导致许多事情无法开始。
5.创造性刺激:这些人可能需要很高的压力和强度才能有所不同，所以他们的拖延可以被视为一种自我挤压行为，这可以使他们产生创造性。
长时间延误造成的损害
《中国经济时报》:我显然想努力做点什么，但我总是安慰自己，如果我迟到了也没关系。各种借口出来阻止我们行动，最后我不得不这样做。那么，长期拖延会带来什么危害呢？
董::首先，最明显的损害来自任务本身。很多时候，拖延会明显降低任务完成的质量，甚至导致任务完成的失败。
第二，个人动力会被消耗掉，持续的拖延会使人们动力减弱。它似乎进入了这种拖延的循环，这会使一个人的精神和心理活力丧失。
最后，如果你过于自责，会影响你的心理健康。正如我们上面提到的，拖延本身并不可怕，但是拖延所造成的自责和内疚可能会成为我们的心理负担，甚至导致严重的精神疾病。
当然，长期的拖延也会给我们的人际关系带来一些麻烦，因为我们都需要合作来完成很多任务。拖延让我们不舒服，让别人受不了，这给我们的人际关系带来了困难。
董:在工作场所，长时间的拖延会让我们疲惫不堪，甚至会导致别人对我们未能按时保质完成任务的不良评价，从而影响我们在工作场所的表现、晋升、人际关系和客户关系。
在生活中，拖延不会让问题过去，而是会积累。这样生活就不能井然有序，家人就会抱怨。
摆脱拖延，保护身心健康
中国经济时报:摆脱拖延无疑是保护身心健康的一种方式。然而，这需要强有力的自我控制。在现实生活中，很少有人会因为一句话、一件事、一篇文章、一本书或一部电影而突然醒来，从现在开始他们会充满积极的能量。那么，对于克服、面对和战胜拖延，你有什么建议？
刘明:首先，当我们看到自己的拖沓或拖沓时，就会好得多。这里强调的是“看”。当我们被教导重视任务和责任时，我们就远离了作为人类的敏感内容。事实上，敏感的内容是一个人作为一个人所能经历的最基本的属性。我们文化和文明的进步倾向于重视事物而不是人。因此，看到自己的拖沓就是重新看到自己的存在是人类的核心属性。或者，更直接地说，“看到”人们对拖延问题背后的情感需求是解决拖延问题的核心。
其次，重新理解拖延过程中的情感体验。我们可以很容易地看到焦虑、自我攻击、自我毁灭、罐子破等等。并理解它的危害。然而，我们很难理解焦虑和自我攻击也是对接受“责任”的自我的攻击。换句话说，焦虑和自我攻击也是自我“不负责任”部分的体现。例如，“负责任的自我”就像雇主，“不负责任的自我”就像工人。雇主强调企业发展，但工人注重照顾生活。如果雇主过分剥削工人，工人就会怠工，甚至罢工。因此，管理层也应该适当照顾工人的需要，尊重他们，给他们更多的休息时间。解决拖延症的关键是让自己不被责任所困，让自己轻松地玩耍和享受生活。
第三，并非所有有拖延习惯的人都会伴有焦虑和自我攻击。事实上，有些人拖延，但他们一点也不焦虑，因为他们不习惯负责任，不尊重他人或群体的价值取向。对于这一群人来说，他们应该学会承担责任，学会制定计划，认真对待生活和工作，尤其是要增强时间观念，增强事物发展的可预见性，并加强自身的组织纪律性。
第四，我们应该学会管理好时间。如今，生活节奏快，信息量大，任务重。尤其是到了年底，很多人会觉得一年的工作似乎积压了。这里有一个时间管理问题。如何管理好自己的时间，提前完成应该完成的工作，不会积压。
第五，找出最困难的任务，先完成它们。如果有许多繁重的任务，人们很难先完成最困难的任务，然后他们会有一种轻松的感觉，然后解决其他任务或问题。
第六，行动永远是最重要的。对于有拖延习惯的人来说，最重要的问题是“想”得太多，而治愈他们的方法是先“行动”，而不是考虑他们是否能完成任务或任务是否做得好，而是一步一步来，从1.1滴开始。我开始是抱着“只求耕耘，但求莫问收获”的心态，但我不时跳出来看看大方向。
拖延症会发生在每个人身上，在大多数情况下，它不会影响生活和工作，所以没有必要太担心。如果确实影响工作和生活，要认真对待，尽快解决，如果比较严重，要尽快就医。
董:我的建议是减少延误造成的二次损失。这种延迟本身已经耽误了我们很多事情，给我们带来了很多影响。然而，如果我们责备自己并因此感到内疚，我们将对自己造成二次伤害。自我否定和心理冲突造成的伤害可能比拖延本身更大。因此，我们应该防止“失去妻子和士兵”。
另外，我们应该尽可能用一些实际的方法来解决延迟的问题。西南大学的冯廷勇教授带领团队研究拖延症，其中涉及神经科学。我们选择易于采取行动并产生结果的部分与您分享并形成解决方案。研究表明，拖延的部分原因与任务厌恶和结果奖励有关。也就是说，当我们设计好一个任务时，一开始我们会对这个任务感到厌恶。虽然最终的回报会让我们开心，但可能需要几天甚至几个月才能远离我们。因此，目前，厌恶任务的感觉占了上风，我们本能地远离这个让我们感到厌恶的任务，这导致我们在时间线上拖延。然后，随着时间的推移，我们离奖励越来越近。当奖励基本上可以应付厌恶任务的感觉时，我们就开始工作并最终完成任务(当然，也有一部分动机是时间界限带来的强烈不安感)。
本研究的结果给了我们三个解决拖延问题的启示。
首先，为了降低任务厌恶程度，需要将任务划分为最小的可执行单元，这样可以有效降低任务厌恶程度。
其次，我们应该经常想象任务完成后的奖励或收获，这样可以调动我们的积极性，增强对结果的奖励效果。
第三，我们应该时刻提醒自己不能完成任务有多糟糕，这将迫使我们开始。
除了这三点启示，我们还应该从深层心理学的角度给出一些建议。从这个角度来看，我们发现拖延的人往往有缺乏爱的可能。这种缺乏爱不一定意味着缺乏爱，而是在最近的关系中缺乏人际间的理解、支持和鼓励，这是拖延的重要原因之一。理解、支持和鼓励关系到我们做事的动机和勇气，以及在遇到问题或失败时是否有人会接受我们。因此，我们也建议有拖延习惯的朋友应该多和亲密的朋友交流。当然，更多的情感交流以及与家人和爱人的互动也会有很大的帮助。
董:有几种简单易用的方法可以打败拖延症，我在过去总结了一下，供大家参考。
1.首先，我们应该认识到拖延不是一种疾病。每个人都有拖延症。我们不是超人。我们允许自己偶尔犯错或慢慢完成工作。别人做不到，也不喜欢我们。
2.接受和安排任务时，给自己一个“缓冲期”。例如，要求你的下属提前两天交付他们的任务，如果一些修改仍然及时。当你向老板承诺你的工作成果时，你也应该给自己更多的时间进行检查。即使它几乎准备好了，你也应该等到需要的时间再发送出去。
3.你对自己的直接奖励。特别是，对于一个批评性很强、指导不明确的领导者来说，完成一项任务需要很长时间，所以你可以给自己一些小奖励，或者给完成任务的同事一些鼓励。
4.当你精力最充沛的时候，把精力集中在被耽搁的工作上更有效率。手机、微信等给我们的生活带来便利的同时，也让我们的工作支离破碎。因此，确保工作完成的情况是，我们可以放下这些工具，集中精力寻找一个时间和安静的环境来完成任务。你会发现做事非常有效率。
5.找出这份工作对我意味着什么。比如，我的上司给我安排了一件特别困难的事情，或者是一份重复性很强的枯燥工作，而这份工作是“吃力不讨好”的，所以对我们来说，找到这样一件对我们自己有意义的事情更为重要。例如，我们从中学到了什么？或者，我们从中总结出了什么不同的规律？
同时，我有以下建议给那些担心拖延症的专业人士。
首先，在工作场所遇到延误的同事，尤其是他们工作的结果，会导致你的工作不完整。除了定期提醒之外，最好的方法是“邀请这个人和你面对面地完成工作。”
第二，延迟可能没有得到员工的认可，或者他们可能担心真正的结果不能由自己承担，所以遇到延迟的下属应该提前告诉他/她原因，展示业务成绩和奖惩，及时鼓励他们，并提供真正的帮助，而不仅仅是说教。
第三，不耽搁很长时间的员工也需要得到关注和照顾。例如，我们公司曾经有一位高管每天要回复300多封邮件，有时他一大早就起床回复邮件。如果他遇到这样的员工，他可能会给其他同事带来压力，他也需要调整自己的工作节奏。
